穏やかな眠りにつくための、おすすめの寝室灯とは？

みなさんは、夜ぐっすり寝て、朝スッキリと起きている実感はありますか。

布団に入っても何度も寝返りを打ち、なかなか眠れない。朝、目覚まし時計が鳴っても、止めて二度寝をしてしまう。これらの症状が続くようならば、睡眠時間が足りていないのかもしれません。そして睡眠不足が続き、日常でも眠気が襲ってくるような深刻な事態であれば、睡眠負債と呼ばれる万年睡眠不足状態に陥っているかもしれません。

良い睡眠を取るためには、眠る前の時間の過ごし方がとても重要です。今回は、穏やかな眠りにつくためのおすすめの寝室灯をご紹介したいと思いますが、まずは睡眠についての日本人の現状を知るところから始めてみましょう。

日本人の睡眠時間の現状

「日本人は世界の中でも、特に睡眠時間が短い。」というのは、よく耳にする話です。

実際のOECD（経済協力開発機構）による2021年の調査では、「日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、33カ国の中で最も短い」、というデータが出ています。調査対象の33か国の平均睡眠時間は8時間28分であり、日本人はそれよりも1時間も短いということになります。（引用元：厚生労働省　解説書「良い目覚めは良い眠りから　知っているようで知らない睡眠のこと」より）

1日当たりの平均睡眠時間が最も長い国は南アフリカの9時間13分、2位は中国の9時間2分、3位はアメリカ合衆国の8時間51分です。

経済大国のアメリカはトップ3に入っており、先進国のフランスやイギリスも平均8時間以上の睡眠をとっているわけですから、先進国は睡眠時間が少ない傾向にあるというわけではありません。お隣の韓国は7時間51分と日本に続き、ワースト2位。もしかしたら、勤勉である国民性ゆえに働きすぎたり、勉強をし過ぎたりし、睡眠時間が少ないのかもしれません。

また、厚生労働省の平成30年の調査では、「日本人の約4割の人が睡眠時間が６時間未満である」という調査結果も出ており、日本人の睡眠時間の少なさは深刻です。

穏やかな眠りにつく前に、まず実践したいこと７選

穏やかな眠りにつくには、就寝前の行動も大切ですが、朝起きてからの１日の行動も深く関連しています。

●朝、起きて太陽を浴びる

人間は朝起きて、太陽の光を浴びることにより体内時計がリセットされます。体内時計は、個人差がありますが、1日は約24時間10分となっています。太陽の光を目から取り入れ、脳に伝えることにより、脳が朝であると認識し、体内時計がリセットされ、14～16時間後に睡眠ホルモン・メラトニンが作られ、自然と眠くなります。

日中に体を動かし、適度な疲労を感じることにより、夜は眠くなります。習慣的に体を動かしている人の70%以上は睡眠の質がよいことがわかっています。働く世代は子供と活発に遊んだり、ハイキングをしたりする中程度の運動、またジョギングやサイクリング、テニスなどの高強度の運動を。リタイア世代は、散歩やヨガなどの低強度の運動を適度に行うのがよいです。ただし、寝る前２〜４時間の激しい運動は、逆に覚醒してしまうので避けましょう。

●カフェインは夕方以降は控える

コーヒーや緑茶、紅茶などのカフェインを含む飲料は、覚醒作用や利尿作用があるため、眠りが浅くなったり、夜中にトイレに起きてしまったりする原因にもなります。夕方以降はカフェインは控えるようにしましょう。カフェインの含有量は飲み物の種類によっても異なりますが、コーヒーは１日２杯程度にとどめましょう。

●夕食は寝る２時間前まで

寝る直前に食事を摂ると、胃に食べ物が入った状態で寝ることになります。消化にも悪く、胃もたれをします。消化した状態で寝るように、遅くとも就寝２時間前には食事を終わらせましょう。また、就寝２時間前であったとしても、脂っこい料理を食べたり、たくさんの量を食べたりすると、消化もしきれませんので、夜は軽めの腹八分目を心がけましょう。

●アルコールはほどほどに

アルコールを飲むとよく眠れると思っている方は多いですが、寝付きは良くても、睡眠の後半では眠りが浅くなります。アルコールに頼るようになると、飲酒量も増えてしまうこともあるため、飲む時間と飲む量のコントロールが必要です。

●スマートフォン・パソコンなどの画面は就寝１時間前まで

スマートフォン・パソコンなどから発せられる光に、ブルーライトが含まれています。強い光のため覚醒作用があります。ブルーライトカットのシートを画面に貼ったり、ブルーライトカットのメガネをかけたりしてある程度は防ぐこともできますが、作業をしていると、考えを巡らせるため、脳が活性化してしまい、眠る体制ではなくなってしまいますので、スマートフォン・パソコンなどは、就寝の１時間前には画面を見ないようにしましょう。また、寝ている最中に通知が来て起きてしまうのを防ぐため、就寝モードにして、音や光が出ない設定を活用しましょう。」

●就寝前は軽いストレッチや読書などでリラックス

就寝前には、激しい運動はせず、軽いストレッチ程度に留めましょう。激しい運動は、かえって体が活性化し、体温も上がってしまいます。体をほぐす程度を適度に行いましょう。お風呂あがりは体も柔らかくなっており、ストレッチも行いやすいです。また、本好きな方は読書もよいでしょう。電子書籍は、⑥でも述べた通り、ブルーライトの心配があるので、紙の書籍がおすすめです。

寝室灯の役割

寝室灯は、作業するための明るい光ではなく、眠りに入るための穏やかな光を発するタイプがおすすめです。作業効率の上がる白い光の昼白色、青白い光の昼光色は、覚醒作用が強いので避けましょう。夕日のようなオレンジの色味の電球色がおすすめです。

スタンド

ベッドサイドテーブルの上に置いて、手元を照らすために使う「背の低いタイプ」、部屋の隅に置き、部屋全体を照らす補助照明として使う「背の高いタイプ」に分かれます。

背の低いタイプは、読書灯としても使用できます。また、ベッドに入ったままスイッチをON/OFFできるので、夜、トイレに行くときにつけたり、ボディクリームを塗って体をメンテナンスしたりと便利です。

読書灯

ベッドヘッドに埋め込まれていて、角度を変えることができるタイプが多いです。収納できたり、コンパクトにまとまったりと、場所を取らないのも利点です。最近はおしゃれなものもたくさん販売されています。コードが表に出ないので、スッキリと見えます。

おすすめの寝室灯

おすすめの寝室灯をご紹介します。

ベッドサイドスタンド(本体) 調光タイプ MST012-DIM

ホテルや居室にマッチするシンプルな布セードスタンド。シンプルなので、どのようなタイプのお部屋にも調和します。

調光ができるタイプです。黒色塗装・ニッケルメッキつや消し・ブロンズメッキの中からお選びいただけます。必ず別売の専用布セード(コーティング無しOP019Wまたはコーティング有りOP019WC)とセットにてご使用ください。

ぴたっとLED MBK039

ピタッとマグネットで取り付けられ、頭部を回転できる球状のLEDライト。机周りに設置したり、ベッド周りに設置できたりと使い方が色々できる照明です。

本体をUSBポートにつないでマグネット設置することで、いつでもどこでも点灯できます。使用用途としては机上のマグネット対応のブックエンドなどにつけて手元を照らしたり、寝室ベッド近くの壁やヘッドボードに設置して読書灯としてお使いいただくことができます。

設置は工事がいらなく、好きなところに木ネジや両面テープで簡単に設置できます。テレワークの際に自宅での作業にもぴったりです。ノートパソコンのUSBポートにつなぐだけで点灯できます。サイズがコンパクトなので、自宅や会社、出張先など、いろいろな場所で大活躍です。

設置部分と本体の裏部分がマグネット式になっています。設置する場所が鉄素材のブックエンドやパーテーション・棚などなら簡単につけられます。他に両面テープや木ネジで設置できるので、取り付ける場所に合わせて設置方法をお選びください。

電源はUSBポートにつないでも、付属のACアダプターに接続しても使用できるので便利。コードは最大1.7 mまで伸ばせて、長い場合は本体に巻きつけて収納が可能です。

USBにつないでスイッチをタッチすると、ON/OFF切替えることができます。灯部は自由に回すだけで好きな角度に調節できます。

まとめ：おすすめの寝室灯

質の良い睡眠をとって、朝すっきりと目覚められると、一日が気持ちよく過ごせ、また質の良い睡眠がとれるという、健康的なサイクルが出来上がります。今回ご紹介した、穏やかな眠りにつくための、おすすめの寝室灯を活用して、穏やかな眠りを実現してみてくださいね。