家事や仕事などで忙しい日々を過ごしていると生活リズムが乱れ、うまく睡眠が取れないという方はいませんか？今回は快眠する方法とそのポイントについてご紹介していきます。快眠と言っても、睡眠時間を長く取れば良いというものではなく、快眠するための方法やポイントがあるので、睡眠改善を行いたい方などはぜひ参考にしてみてください。
また、睡眠の質を下げてしまう良くない行動や注意点もご紹介していくので、日々の習慣で該当する行動を行なっている方は、快眠のためにも改善できるように頑張ってみましょう！
快眠する方法を知る前に、そもそも質の良い睡眠とは？
質の良い睡眠や快眠と聞いても具体的にどのような睡眠が良い睡眠というのか、わからない方も多いかと思います。まずは、快眠する方法を学ぶ前に、どのような睡眠が質の良い睡眠なのかをご紹介していきます。
①寝つきが良い
良い寝つきにもポイントがあり、布団に入ってすぐ寝落ちすることが”寝つきが良い”ということにはならないので、注意してください。通常、睡眠を良く取れている人でも、布団に入ってから寝つくまでに約15分ほどの時間がかかります。もし、寝つくのがとても早い方は慢性的な睡眠不足の可能性があります。
寝つきは布団に入ってからだんだんと眠気が来て、眠りにつくことが良いとされています。もし、寝返りや寝る姿勢が気になって眠れないことや目が冴えてしまう場合は、睡眠に何かしらの問題があるので改善が必要です。
②心身ともに疲れが取れている状態
心身ともに疲れが取れている状態とは、朝起きて身体が重くなくスッキリとした気分で目覚める状態のことを指します。なかなか、このような状態で起床するのは稀かもしれませんが、脳は睡眠時にその日に起こった出来事などの情報を整理しているため、スッキリとした気分になれない場合は、睡眠時間が足りていないや睡眠の質が良くないということになります。
また、身体の疲れも就寝前に身体をしっかりほぐしたり、リラックス させることで質の良い睡眠を取ることができます。
快眠するには、この3つの方法がポイント！
質の良い睡眠の内容を理解したところで、ここからは快眠するための3つの方法についてご紹介していきます。ここでご紹介する快眠のポイントは、日頃から行うことで少しずつ快眠できるようになっていくので睡眠で悩んでいる方や快眠したいと考えている方はぜひ、ここでご紹介する方法を試してみてください。
①夜の照明は明るさを落とす
人間の身体と脳は日中の明るさで朝だと認識し、目を覚まします。その反対に暗くなると夜だと認識をするため、夜の部屋の中の明るさというのは非常に重要なポイントになります。もちろん、夜は真っ暗な部屋で過ごせということではなく、適度な明るさで過ごしていただいて大丈夫ですが、就寝の数時間前などは快眠するためにも照明を落とし、明るさを調整するようにしましょう。
快眠する方法として具体的には、夕食後などのリラックスした時間から間接照明などを使うのがおすすめです。間接照明は部屋全体を照らすのではなく、壁や物に光を当て反射した光で明るさを出すので目や脳に優しい光です。この明るさの調整を行うことが、快眠への一歩になります。
②眠る部屋や場所の環境を整える
快眠する方法の一つに、眠る部屋や場所の環境を整えることも大切になってきます。寝具などは、季節に合わせた寝心地の良い物を選ぶようにしましょう。寝具は冬場や梅雨の時期は布団自体が湿気を多く含んでいたりするので、布団乾燥機などでカラッとした状態にしておくと寝心地が良くなります。また、カーテンも朝陽など季節に影響されないよう、遮光カーテンなどを選ぶのがおすすめです。
快眠するために、よりリラックスした空間を作りたい場合は、アロマを焚いたりピローミストなどで香りを楽しむのもおすすめです。眠る環境を整えることでリラックス効果を得られ、快眠に近づくことができます。
③スマホの使用を減らし、カフェインやお酒の摂取も控える
長時間のスマホの使用は快眠の妨げになるので注意が必要です。スマホやパソコンのブルーライトは自律神経が乱れる原因となり、寝る2時間前からあまり触らないようにするのが快眠する方法への一歩です。
また、カフェインやお酒の摂取も快眠の妨げになると言われています。カフェインは多くの方がご存知のように、覚醒作用があるため夜の摂取は睡眠に影響します。
お酒も同様に覚醒作用があります。飲酒後に眠気が来るので睡眠に良いようなイメージを持っている方もいますが、入眠しやすくても血中のアルコール濃度が下がってくると覚醒作用が働いてしまい、睡眠途中で起きてしまうので、睡眠前のアルコールは控えるようにしましょう。おすすめは眠る4時間前から飲酒を控えるのが、快眠する方法への一歩です。
睡眠の質を下げてしまう！？快眠する方法での注意点
いくら快眠する方法を取り入れても、これからご紹介することをしてしまうと睡眠の質を下げてしまい、快眠に影響してしまうので注意が必要です。もし、ここでご紹介する内容を日常的に行なっている場合は、睡眠の質を下げないためにも改善するよう試みてください。
①昼寝や仮眠の取りすぎに注意！
昼寝や仮眠は1日の睡眠時間を使っているように思いますが、適切な時間で昼寝や仮眠を取らないと返って逆効果になってしまいます。夕方から夜は副交感神経の働きが高まってくるため、長い時間の昼寝や仮眠は夜の睡眠に大きく影響してしまいます。おすすめの睡眠と仮眠の時間は15〜20分程度です。
②夜の入浴時間と温度には注意！
入浴と睡眠は大きな関係があり、入浴時間と温度に気をつけないと快眠できない状況が起きてしまいます。人間の身体は、入浴後に体温が下がっていくと眠気を感じるようになるため、就寝時間と入浴時間が近くなってしまうと、眠気がくるまでに時間がかかってしまいます。
また、これに影響して入浴時の温度が高いと返って身体を温め過ぎてしまうので注意が必要です。就寝の2時間前ぐらいの時間に38℃ぐらいのお湯に30分ほど浸かるのが、快眠する方法としておすすめです。
③就寝前の飲食には注意！
眠る前に飲食をするのは良くないと聞くのは本当なのか？という疑問を持っている方も多いと思いますが、結論から申し上げるとあまり良くはありません。就寝前の飲食は消化への影響はあまりないと言われていますが、寝起きに吐き気などの消化不良のような症状が出てしまうことがあります。
また、寝ている最中に体内で消化活動を行うことで、胃酸の逆流を引き起こしてしまう可能性があります。快眠する方法として、眠る2時間前には重たい飲食は避けるようにするのがおすすめです。
まとめ
快眠する方法とポイントについてご紹介していきました。参考になる！気になる情報は見つかりましたか？ここでご紹介したように、快眠する方法を取り入れても睡眠の質を下げてしまうことを行うと快眠への道は遠ざかってしまうので、注意が必要です。
ここでご紹介している快眠する方法を参考にして、自分に合う快眠スタイルを見つけて見つけてみてください！
