1日の終わりに布団に入る瞬間って幸せな時間ですよね。しかし、ぐっすり眠れない、日中いつも眠いなど、睡眠の悩みを抱えている人も多いはず…。快眠の方法や睡眠前にNGな行動を知っていれば、自然と身体に睡眠のサイクルが身に付いてきます。
ここでは睡眠の質を良くする習慣や、寝る前のリラックスタイムの過ごし方などを紹介します。ぜひ、あなたにぴったりの快眠の方法を探してみてください。
【快眠方法①】快眠のための生活サイクルを身につける
人の身体は朝日を浴びることから1日が始まり、夜暗くなるにつれて眠気が起きるようにできています。生活のサイクルが正しく機能する生活習慣を身につけましょう。
朝日を浴びて目覚める
朝起きて日光を浴びると、脳や身体を覚醒させるホルモンの「セロトニン」の分泌が促されます。また、眠気を引き起こすホルモンの「メラトニン」は、目覚めの日光を浴びてから14時間後に分泌されます。
朝起きて日光を浴びないと、メラトニンが分泌され続け体内時計が狂ってしまいます。そのため、朝起きたらまず日光を浴びる習慣をつけましょう。
適度な運動をする
運動をする習慣がある人は、睡眠の問題を抱えているケースが少ないと言われています。運動することで寝付きが良くなったり、眠りが深くなるといった効果が期待できます。
軽いランニングや早歩き程度で十分なので、運動をする時間を作ることをおすすめします。しかし、就寝前に激しい運動をしてしまうと、身体が興奮状態になり心拍も上がってしまうため、就寝前3時間ほどは激しい運動は控えるようにしましょう。
しっかり湯船に浸かる
毎日湯船に浸からず、シャワーで済ませてしまうという方はいらっしゃいませんか？毎日湯船に浸かって体を温めることで、睡眠の質も上がります。
入浴は就寝2〜3時間前に、38〜40度のお湯に20分ほど浸かるのがおすすめです。私たちの身体は、入浴で温まった身体の体温が下がることで眠気を感じるようになっています。就寝時間に合わせて、入浴の時間を調整してみましょう。
徐々に照明を落とす
眠る直前まで白っぽい色味の光（昼白色や昼光色）を浴びていると、脳が夜だと認識せずに、睡眠に影響が出てしまいます。眠る前は暖色系の光（電球色）をほんのり灯すのが理想的です。
LEDの照明器具には、光の明るさを変える「調光機能」や、光の色味を変える「調色機能」付きのタイプがあります。時間帯に合わせて明るさや色味を調節して、就寝時間までに明るさを落としていくと、眠りにつきやすくなります。
【快眠方法②】寝る前にNGな行動を知っておこう！
睡眠前の何気ない行動が、実は寝付きの悪さや眠りの浅さに繋がっているとしたら…改善しない手はないですよね。当てはまる項目がないかチェックしてみましょう。
寝る直前の食事・飲酒はNG
食後は食べたものを消化するために胃腸が活発に動くため、脳や身体が休まらず、睡眠の質が落ちてしまいます。胃腸の動きがおさまるまで3時間ほどかかるので、食事は就寝3時間前までに済ませておきましょう。
また、アルコールは睡眠の質を低下させてしまいます。アルコールが体から抜けていく際に脳が活性化してしまうため、夜中に目が覚めてしまいます。また、利尿作用が高まるため、夜中にトイレに行きたくなることもあります。そのため、飲酒も就寝3時間前までにするのがベストです。
長時間のスマホやパソコン操作はNG
スマホやパソコン、テレビなどによるブルーライトの光は、太陽光に近い性質のため、就寝前にずっと浴びていると脳が勘違いをして、メラトニンの分泌を抑えてしまいます。
就寝前1時間、ブルーライトの光から離れた生活ができれば、すんなり寝付けるようになります。眠れないからといって、ずっとスマホを見ているのはNGです。
カフェイン摂取はNG
就寝前にカフェインを含む紅茶やコーヒーなどを摂取すると、脳が覚醒して眠れなくなってしまいます。逆に朝にコーヒーを飲むと、脳が覚醒して眠気をふっ飛ばすことができます。
カフェインをうまく取り入れれば、集中力アップや仕事の効率アップなどの効果が期待できます。夜寝る前はカフェインの摂取を控えて、日常的にうまく取り入れてみましょう。
タバコはNG
タバコに含まれるニコチンにも脳を覚醒させる効果があります。タバコを吸う人は眠りにつくまで時間がかかってしまうと言われています。また、不眠で悩んでいる人は喫煙者に多い傾向にあります。
ニコチンの効果が落ち着くまでにだいたい2時間くらいかかってしまうので、就寝前2時間はタバコを控えるようにしましょう。
【快眠方法③】寝る前のリラックスタイムを充実させる♪
就寝前にリラックスすることで、寝付きが良くなり、快眠することができます。寝る前におすすめの習慣を紹介します。
柔らかい光の中で過ごす
就寝前は柔らかい暖色系の「電球色」の光にすると、睡眠を促すメラトニンの分泌を促すことができます。一方で青白い色の「昼光色」の光を浴びると、脳が活性化してしまいます。就寝前は電球色の光でリラックスして過ごすのがおすすめです。
照明器具の中には「おやすみタイマー」機能付きのものもあり、時間をかけてゆっくりと暗くなっていき、寝付きをサポートしてくれます。
アロマテラピーでリラックス
就寝前にアロマオイルでリラックスすることで、眠りにつきやすくなり快眠効果が期待できます。
■ラベンダー
緊張をほぐし、リラックス効果が期待できるラベンダー。ストレスや不安も落ち着かせることができ、頭痛や肩こりなどの症状を緩和する効果もあります。
■オレンジスイート
ストレスやイライラを和らげる効果があります。爽やかな甘酸っぱい香りは気分をリフレッシュし、前向きにさせることができます。
■ゼラニウム
心身のバランスを整えてくれるゼラニウム。自律神経のバランスも整い、女性特有の悩みにも効果的です。
■ヒノキ・スギ
まるで森林浴をしているようなリラックス効果があるヒノキやスギ。気持ちを落ち着かせ、快眠に導く効果が期待できます。
軽いストレッチをする
就寝前に激しい運動をしてしまうと、体温が上がり体が目覚めてしまいます。しかし、筋肉の緊張をほぐす程度のストレッチであれば、血行を促進し、快眠効果が期待できます。
睡眠の質を向上させる飲み物を飲む
就寝前にホットドリンクを飲むことで身体を内臓から温めることができ、その後体温が徐々に下がっていく時に寝つきやすくなります。
おすすめは白湯やハーブティーです。白湯は内臓への負担が少なく、胃腸を洗浄する効果も期待できます。またハーブティーは自律神経を整え、リラックス効果も期待できます。ハーブティーはほとんどがノンカフェインなのも嬉しいポイントです。
まとめ
快眠できない…とお悩みの方は、生活習慣を少し見直してみませんか？少し意識して生活習慣を変えるだけでも、睡眠のお悩みは改善できるケースがほとんどです。
朝に太陽の光を浴び、夜寝る前には電球色の優しい光に包まれながら過ごすことで、体内のリズムを整えることができます。寝る前は優しい灯の中でゆっくりリラックスして過ごすと、寝つきはだいぶ良くなるはずです。
湯船に浸かって身体を温めたり、ホットドリンクで身体を温めたり、アロマオイルを使ったりと、就寝前は心からホッとする過ごし方を心がけましょう。
快眠で身体と心の疲れを取ることで、きっと明日も1日スッキリした気持ちで過ごせるはずです。
