皆さんにとって理想の睡眠時間とは何時間でしょうか？
人によって5時間睡眠が取れれば丁度良い、8時間睡眠を取らないと日中眠くなってしまうなど、人によって睡眠時間はばらつきがあるかもしれません。
本記事では理想の睡眠時間について解説を行います。
理想の睡眠時間8時間はウソ？理想の睡眠時間とは？
よく耳にする理想の睡眠時間は8時間とされていますがこれは絶対ではありません。
もちろん8時間が理想の睡眠時間という人もいるかもしれませんが、誰しもが睡眠時間として8時間を取ることが最適というわけでもありません。
最適な睡眠時間には個人差あり
では最適な睡眠時間が何時間かと聞かれると、これは個人差によるため一概に何時間と断言することはできません。
遺伝や生まれつきの体質、その人が夜型か朝型か、など人それぞれに特徴がありその人に合った睡眠時間があるので、最適な睡眠時間は人によってばらばらです。
年齢によっても理想の睡眠時間は変化する
また理想の睡眠時間は年齢によっても異なります。
実際に睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータによると、夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。
引用元：日本における睡眠障害の頻度と健康影響
URL：https://www.niph.go.jp/journal/data/61-1/201261010002.pdf
よく歳を取るごとに長時間眠れなくなったという悩みを聞きますが、実際に歳を取るごとに睡眠時間は短くなることがデータで証明されています。
日中眠くて困らない程度の睡眠時間が理想
理想の睡眠時間は一概に決まっていないといえ、大体これくらいの時間は睡眠時間として確保できればいいという基準はあります。
大まかな理想の睡眠時間として、日中に眠くて困らない程度の睡眠時間を確保するようにしましょう。
睡眠時間が短すぎによる悪影響
睡眠時間が短すぎると様々なところで悪影響を及ぼします。
それでは睡眠時間が短すぎるとどんな悪影響があるのでしょうか？
日常生活に起こる悪影響
睡眠時間が短すぎると日中に、眠気に襲われる、体がだるい、集中力が切れやすい、などの症状が出やすくなります。
過去に行われた実験でも睡眠不足による日常生活への弊害は実証されています。
この実験では8時間睡眠をとっている人も集め、徐々に睡眠時間を減らしていき何時間から日常生活に弊害をもたらすのかを検証しました。
結果として5時間までは問題なく睡眠時間を減らすことができましたが、4時間にした途端、ミスが増加したという検証結果が得られました。
免疫に対して起こる悪影響
睡眠不足は免疫力に対しても悪影響を及ぼします。風邪をこじらせて肺炎になるリスクは、睡眠時間が5時間未満の人は8時間睡眠の人に比べて1.4倍という報告があります。
また、睡眠時間が新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の感染リスクにも影響する、という研究結果もあります。
欧米6カ国の医療従事者2,884人を対象にした調査では、夜間の睡眠時間が1時間長い人では、コロナウイルスに感染するリスクが12％低く抑えられているという結果が得られています。
美容面に起こる悪影響
睡眠時間が短くなると、クマやニキビ、肌のくすみなど、様々な肌トラブルが起こりやすくなります。
成長ホルモンは寝ている間に分泌されるため、睡眠時間が足りていないと成長ホルモンの分泌量も減少します。新陳代謝も滞り、肌の細胞分泌が進みません。
睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで「ターンオーバー」を促し、日中に乾燥や紫外線にさらされた肌を整えてくれます。
しかし、睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌量が少なくなり、ターンオーバーが遅れることになります。
ターンオーバーが遅れることにより、メラニン色素が肌に残り続けることでシミやくすみの原因となったり、角質が排出されないために肌がゴワゴワしたりします。
睡眠時間が長すぎても良くない？
睡眠時間が短すぎることによって起こる悪影響については上記で解説しました。
逆に、睡眠時間が長すぎても体に良くないことはご存知でしょうか？
それでは具体的にどのような影響が体にあるのか解説していきます。
睡眠の質が低下する
睡眠というのは、浅い眠りであるレム睡眠と深い睡眠であるノンレム睡眠が交互に行われます。
睡眠時間が長いと、浅い眠りであるレム睡眠の割合が大きくなり、全体的な睡眠が浅くなってしまいます。
全体的に浅い睡眠となってしまい、睡眠の質が低下し夜中に何度も目が覚めてしまうといった症状を引き起こしてしまいます。
腰痛を引き起こす可能性がある
横になって眠っていると、体を休めているようでいて、実は腰などには体重による負荷がかかっています。
そのため、同じ姿勢で眠っていると、その部分の筋肉が凝り固まったり、血流が悪くなったりして腰痛になってしまう可能性があります。
睡眠時間も大事だが睡眠の「質」も大事
睡眠を適切な時間とることも大事ですが、同じくらい睡眠の「質」を高めることも重要です。
睡眠の質を高めるためのポイントを以下にまとめました。
朝起きたら日光を浴びる
まず朝起きたら日光を浴びるようにしましょう。朝起きてから日光を浴びることは体内時計を調整する役割があります。
人間の体内時計の周期は24時間よりも長くなっているため、何もせずにいると毎日体のリズムがずれてしまいます。
特に予定のない休日では、カーテンを閉め切ったまま日光を浴びずに1日を過ごすといった方もいるのではないでしょうか？
休日に日光を浴びないと体内時計が崩れ、翌日から起きるのが辛くなってしまう可能性があるため、休日でもしっかり日光を浴びるようにしましょう。
夕方に軽い運動をする
運動と睡眠は深い関係があり、日頃から体を動かす習慣がある人は睡眠不足になりにくいとされています。
就寝時間の3時間前程度に軽い有酸素運動をして脳の温度を一時的に上げることで、横になってからの脳の温度が通常時より下がり、寝つきがよくなります。
就寝の2~3時間前に入浴する
睡眠の質を上げるため就寝の2〜3時間前に入浴するようにしましょう。
就寝前に入浴すると睡眠の質が上がるというのはよく聞く話だと思いますが、ここで大事なのが入浴するタイミングです。
午前や午後の早い時間に入浴しても睡眠の質が上がるわけではありません。また、就寝の直前に入浴しても寝つきが悪くなる恐れがあります。
眠気は体温が下がるタイミングで訪れるため、入浴から2〜3時間後の体温が下がるタイミングで睡眠をとることが1番効果的とされています。
さらに、寝つきを良くするためには約40度のお湯に腹部まで浸かり30分程度汗をかく「半身浴」も効果的だといわれています。
食生活に気をつける
食生活は睡眠の質に大きく影響します。日頃の食習慣に工夫を加えるだけで睡眠の質を改善することができます。
睡眠の質を向上させる食べ物には次のようなものがあります。
① 乳製品・青魚・大豆・バナナ・玄米
乳製品・青魚などにはトリプトファンが含まれています。トリプトファンは体内で生産できないため、食べ物から摂取する必要があります。
トリプトファンは、睡眠の質向上の鍵を握っていると言われているセロトニンや、メラトニンを作るもととなります。
セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、精神や感情の働きを落ち着ける・和らげる効果があります。
メラトニンはホルモンの一種で、覚醒と睡眠を切り替える作用があります。このメラトニンもまた、トリプトファンから体内で合成されます。
このように、トリプトファンは睡眠のリズムを作るセロトニンやメラトニンの合成に必要なものなので、しっかり食事から摂取するようにしましょう。
② 肉類・魚介類
肉類・魚介類にはグリシンが含まれています。グリシンはアミノ酸の一種で、赤血球や肝臓における重要な役割を担っています。
グリシンは、身体の末端部分の血行量を増やして深部体温、つまりは内臓部分の熱量を下げる働きがあります。深部体温の低下は、睡眠の質をあげることにつながると言われています。
③ 発芽玄米
発芽玄米にはGABAという栄養が含まれています。GABAもまたアミノ酸の一種で、脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質となっています。
GABAには抗ストレス作用や、神経の興奮を静める作用があると言われています。そのため、GABAを摂取することによって、睡眠の質向上を見込むことができると言われています。
④ ひじき・昆布・わかめ
マグネシウムは必須ミネラルの1つで、ひじき・昆布・わかめなどに含まれます。体内の様々な酵素を活性化して生体の維持に寄与していると言われています。
マグネシウムの不足もまた、睡眠障害が起こってしまう原因の1つとされているので積極的に摂取するようにしましょう。
まとめ
本記事では理想の睡眠時間や睡眠の質、睡眠不足による悪影響などを解説しました。
理想の睡眠時間は人によって異なるため、まずは自分に合った睡眠時間を見つけることが大切です。
自分に合った理想の睡眠時間を見つけることができたら、毎日その睡眠時間分だけ寝られるように規則正しい生活を行うようにしましょう。
