­寝る前に極上のひとときを。ベッド用照明は質の良い睡眠への近道

ベッドに入り、寝る前の30分は、一日のうちで一番ほっとできる時間かもしれません。照明を落とし、静かな音楽を聴いたり、読書をしたり、マッサージをしたり。体も心もほぐれ、リラックスでき、徐々に眠りにつく準備をしていく時間でもあります。

しかし、最近では、寝る直前までスマートフォンでゲームをしたり、動画を観たりし、脳が興奮してすぐに寝付けないため、睡眠不足で翌日起きられないという方も増えています。睡眠不足はお肌の天敵であると同時に、仕事や趣味のモチベーションを下げ、生活のリズムも崩します。

寝る前の30分をいかに心地よく過ごすか、またどのように光のコントロールをするかが良い睡眠への鍵となります。そのために、ベッド用照明を上手に使って、極上のひとときを過ごし、良い睡眠へと入る近道を探していきましょう。

質の良い睡眠とベッド用照明との関係性

早めにベッドに入り、夜中に起きず、朝までしっかりと寝られた日は、目覚めもすっきり！朝食をしっかり摂り、午前中から仕事もはかどり、家事も意気揚々とこなせ、浮き浮きとした気分で一日のスタートが切れることでしょう。しかし、寝る時間が遅くなり、夜中に何度も目が覚め、朝も起きられず、食欲が湧かずに朝食を抜き、頭がボーッとしてしまいます。これでは、パフォーマンスが上がらず、仕事も家事もいつもの半分もできないでしょう。

質の良い睡眠をとることは、たいへん重要なのです。

日本人の睡眠実態

日本人は、先進国の中で一番睡眠時間が短いといわれています。一番睡眠時間が長い国より1時間も少ないのです（2019年　OECD（経済開発協力機構）によるOECD加盟33カ国の平均睡眠時間の調査による）。約70%の人が平均睡眠時間が7時間を下回るというデータもあります。質の良い睡眠に悩んでいる人も多いとされ、朝すっきり起きられない、夜中に何度も目が覚めてしまう、という悩みが上位に来ることも多いです（2022年　第一三共ヘルスケア株式会社による睡眠に関する調査による）。最近では、睡眠に関する本がベストセラーになり、日本人が睡眠に対して、非常に関心が高いことがわかります。

質の良い睡眠とは？

では、質の良い睡眠とはどのようなものでしょうか？

• 必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りをすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる。
• 途中で目が覚めず、安定した睡眠が保たれる
• 朝は気持ちよくすっきりと目覚め、スムーズに身支度ができる
• ベッドに入ってから、すぐに寝付くことができる
• 日中、過度の疲労感がなく、元気に過ごせる

などの項目が厚生労働省「睡眠の質の評価指標」に挙げられています。皆さんはこれらの項目を満たしていますか？もし睡眠に悩みがあるならば、これらの項目を見直し、生活習慣を改善してみましょう。

眠りのメカニズム

睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類に分けられます。

レム睡眠では、脳が活発に動いており、記憶の整理や定着が行われますが、体は最も休まる時間です。

一方、ノンレム睡眠では、大脳も休息しているとされ、脳や肉体の疲労回復のためにも重要な時間です。

眠りはノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。眠りについてから1時間ほど経つと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。このようにノンレム睡眠とレム睡眠を約90分ごとに繰り返し、その落差を段々と小さくして朝の目覚めに向かいます。ですから、深く眠れていない、また、睡眠時間が十分でないと、レム睡眠とノンレム睡眠の入れ替わりが難しくなり、質の良い睡眠時間が確保できません。

また、人間の体には体内時計があり、朝の光を浴びるとリセットされ、活動モードになります。また眠りを促すメラトニンは光を浴びてから約16時間後に出るため、朝の光をしっかりと浴びることは、良い睡眠には必要なのです。

良い睡眠に入るために気を付けたいこと

適度な運動

ウォーキングや軽いジョギングを習慣にすると、寝付きが良くなり、深い睡眠が得られます。寝る前には軽くストレッチをして体をほぐすと、心も落ち着き良く眠れます。

寝る2〜3時間前の入浴

入浴は体温を一時的に上げます。体温が下がるときに眠りにつきやすくなるため、シャワーでなく湯船に浸かりましょう。お湯の温度は少しぬるめの38度に設定し、15分以上は入りましょう。

正しい食生活

朝食はしっかりととり、夕食は脂質の多いものは避け、アルコールも少なめにしましょう。寝る前のカフェイン摂取も覚醒作用があるため、やめた方がよいです。

快適な寝具

肩や腰に負担が無いよう、体が沈み込まないようなマットや布団を選びましょう。吸湿性、放湿性に優れた衣服や寝具を選びましょう。

整えられた室内環境

室内温度や湿度に気を付け、室内は暗くしましょう。寝る前に明る過ぎる光を浴びてしまうと、寝付きが悪くなります。白い光ではなく、オレンジ色の光にし、光の量も少なめに調節しましょう。また、寝る前30分はスマートフォンなどの明るい光は禁物。ブルーライトが目に影響し、脳が刺激されてしまいます。

ベッド用照明の効果

前項では、寝る前の明るさの調節が必要であることを記述しましたが、そのためには、全体灯は消し、間接照明やベッド用照明を活用しましょう。特に、ベッド用照明は、穏やかなオレンジ色の光を発するタイプのものが多く、光の量を調節する機能があるものも。また、ベッドから出て、スイッチをOFFにしている間に眠気が覚めてしまうことも防げます。夜中にトイレに行くときにも、スイッチを探して転倒してしまうというリスクも減らすことができます。

このように、ベッド用照明のおかげで、眠りにつきやすくなったり、安全に夜中に起きたりでき、効果が大きいのです。

寝る前のリラックスタイムにベッド用照明を活用しよう

自律神経は内臓や血液の働きを24時間自動で調整する役目を担っています。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、交感神経は活動をしている日中に働き、逆に副交感神経は睡眠時やリラックスをしている時に働きます。よって、睡眠に入る前は、副交感神経が優位に立った方がよく眠れるということになります。では、寝る前に副交感神経を優位にするには、どのような過ごし方をしたらよいでしょうか？

静かな音楽を聴く

静かな音楽にも色々あります。波の音、川のせせらぎ、鳥のさえずりなど、自然界の音を題材にしたものや、歌が入っていない楽器だけのインストロメンタルの曲もあります。カフェで流れているような静かなジャズなどもよいですね。もちろん、自分の好きなジャンルの音楽も心癒されることでしょう。大事なのは、明る過ぎない空間の中で、適度な音量で心が穏やかに保たれるようにすることです。

読書をする

寝る前に本を読む習慣のある人は多くいると思います。興奮を促したり、考え込んだりする内容ではなく、気軽に読めるエッセイや趣味の本を眺める程度にするとよいですね。その際にも、明る過ぎる照明は、脳に刺激を与え、交感神経が優位に立ってしまうので、オレンジ色に近い色味で抑え目の光量にするとよいでしょう。光の角度を変えられる照明は、読みたい位置に光源を当てることができて便利です。

マッサージをする

首や肩の凝りをほぐし、脚や腕のリンパをマッサージすれば、血の巡りも良くなります。また、軽くストレッチをすれば、一日の疲れも取れ、眠りに入りやすくなります。アロマオイルの中には、直接働きかけ、副交感神経を優位にするものもあり、ラベンダーやベルガモット、サンダルウッドはその効果があると言われています。タイマー付きアロマディフューザーなどを使って、嗅覚から働きかけるのもおすすめです。

おすすめのベッド用照明の種類

ベッド用照明にも、ベッドのヘッドボードに設置するタイプや、枕元の近くに置くスタンドタイプなどがあります。こちらでは、おすすめのベッド用照明を２種類ご紹介いたします。

フラット型リーディングライト(読書灯)　角型 MBK027

ベッドのヘッドボードに設置するコンパクトタイプの読書灯。使用しないときは、すっきりフラットに収納できます。簡単に光の角度を調整することができ、灯部の回転角は180度、首振り角は270度と使い勝手も良いです。

ベッドサイドスタンド(本体)調光タイプ MST012-DIM・布セード（MBK032・MST012用）OP019

布のセードであるため、柔らかい光を放ち、手元のスイッチのつまみで調光もできます。コンセントにつなぐだけで、工事の必要がなく、簡単に好きな場所に持って行くこともできます。上品でシンプルなデザインなので、どのような空間にも合うのが嬉しいですね。

まとめ

良い睡眠をとるには、朝起きた時から眠りに入るまでの過ごし方が重要なことがわかりましたね。太陽の光や、照明の光の調節も同様に重要です。自分に合う方法を見つけて、寝る前に極上のひとときをお過ごし下さい。