眠りたいのにそう簡単に眠れない。
寝てもうまく疲れが取れない。
そんなことが続いてしまうと身体も心も疲れてしまいますね。
仕事や家事、育児などに追われる忙しい毎日の中でしっかり快眠できることはあまりないかもしれません。
そこで今回は毎日の食事を変えることで快眠を手に入れる方法についてご紹介していきます。
簡単に試せる食材や食事の方法についてもご紹介していきます。
しっかり食べて一緒に快眠を手に入れましょう！
快眠したいならしっかり食べよう！今日からできる簡単な方法
もし、食事の方法や時間を変えるだけでも簡単に快眠が手に入れられるとしたらどうでしょう？
お布団やパジャマを変えてみるという方法もアリですが、快眠を手に入れたいなら食事を見直すことがとても大切。
食事と快眠（眠りの質）にはとても深い関係があるため、不規則な食生活を続けたり簡単な食事ばかり取っていると自ら快眠を遠ざけることになってしまいます。
では具体的にどんな方法をとれば快眠できるようになるのでしょうか。
今日からできる、簡単な食生活の改善方法を見ていきましょう。
①快眠は朝が勝負！簡単でもいいから朝食をとろう
人の身体は朝起きてから徐々に体温が上昇していき、眠る時間が近づくにつれて体温が低下していくという仕組みになっています。
この体温の上下の方法が正しくできていないと夜になっても眠れなかったり、快眠できないことが続いてしまいます。
朝起きて簡単に体温を上げる方法は
●窓を開けて朝日を浴びること
●簡単でもいいから朝ご飯を食べること
この2つです。
朝ご飯を食べる時間がないときはチーズやヨーグルトなどの簡単に食べられるものだけでも少し取っておくと、ずいぶんと違いますよ。
夜の快眠を手に入れる方法は朝からすでに始まっているんです。
②よく噛んで食べるだけで簡単に快眠に近づける
食事はしっかりよく噛んで食べることを小さいころに皆さん教わっていると思います。
なんでもよく噛んで食べるという方法は、
●顎を鍛える
●食べ過ぎの予防
●消化・吸収を助ける
などの効果があるほかに、実は快眠に対する効果も高くなることがわかっています。
よく噛んで食べることで脳内からセロトニンと呼ばれる物質がたくさん分泌され、このセロトニンが心身をリラックスさせてくれます。
食事をして自然と心身が休まることで特に夜は眠りへと身体が自然に向いてくれるようになるので、食べることを疎かにするのは禁物。
噛むことが快眠につながるなんてあまりピンとこないかもしれませんが、こんな簡単な方法ならすぐにでも実践できそうですね。
③夕食は睡眠の3時間前までに。快眠したいなら食べ過ぎに注意！
食べた物の内容によってかわりますが、口から入った食べ物はだいたい食後10分くらいで消化が始まります。
その後、2～4時間ほどかけて胃から小腸へ、更に半日以上かけて大腸で消化・吸収されていくという方法をとっています。
胃腸の中に食べ物が入っていると内臓が活発に動いているため、身体はしっかり休むことができないため特に夕食の時間は注意する必要があります。
つまり、消化のことを計算すると夕食は遅くとも就寝時間の3時間前までに済ませた方が良いということですね。
夕食が遅くなる場合は、軽いもので済ませる方法がおすすめ。
おかゆやうどんなど簡単な消化の良いメニューを選ぶことで身体への負担が軽くなり、快眠しやすくなりますよ。
快眠におすすめの食事の方法は？簡単お手軽朝食メニューベスト3
快眠のために朝ご飯は重要というお話をしましたが「じゃあ具体的に何を食べるのが効果的なの？」かが知りたいところですね。
ここからは快眠方法おすすめの簡単お手軽に作れる朝食メニューを3つご紹介していきます。
身体を目覚めさせるために必要な栄養素についても簡単にお話ししていきますので、明日の朝食メニューの参考にしてみてください。
快眠のための簡単朝食方法①納豆ご飯
快眠のための朝食として最もおすすめなのが和食です。
納豆やお味噌などの大豆製品には睡眠に必要なメラトニンを作るために重要となる必須アミノ酸の一種であるトリプトファンという栄養素が豊富に含まれています。
朝はご飯！という方に方におすすめな簡単快眠朝食はなんといっても納豆ご飯。
納豆でトリプトファンをしっかりとって、ご飯に含まれる糖質で血糖値を上げてしっかり身体を目覚めさせましょう。
納豆ご飯は誰でも簡単に作れるので、朝から手軽な方法で快眠に近づけることができますね。
快眠のための簡単朝食方法②パン派の方にはツナチーズトースト
「朝はご飯よりパン！」という方におすすめの快眠のための簡単朝食メニューはツナチーズトーストです。
チーズやヨーグルトなどの乳製品も納豆と同じようにトリプトファンが豊富。
そしてツナの原材料であるマグロに含まれるビタミンB6を同時にとることで、トリプトファンの力はさらに効果的に！
朝は目覚めのコーヒーという方はコーヒーに牛乳をプラスするという方法をとれば更にメラトニンの原料が増量されていきますね。
メラトニンを朝からしっかりとる食事方法を選ぶことで夜に向けて簡単に身体の中のメラトニンが増やせるようになってきます。
いつもの食事にプラスワンするだけで快眠に近づけるなんてお手軽ですね。
快眠のための簡単朝食方法③はちみつバナナヨーグルト
朝から固形物を身体に入れるのが苦手という方やダイエット中の方におすすめの簡単快眠朝食メニューははちみつバナナヨーグルト。
実ははちみつやバナナにも大豆や乳製品と同じようにトリプトファンが含まれています。
作る方法は材料をミキサーに入れるだけととっても簡単。
はちみつバナナヨーグルトを朝からとることで快眠＋快便も手に入れられてお肌の調子も良くなってきます。
簡単にとれる朝食の上に身体によいことづくめですね。
快眠におすすめの食事の方法は？簡単お手軽夕食ベスト3
お腹いっぱい食べ過ぎると消化しきれていない状況で寝ることになるため、快眠できないことが増えてきます。
「一日のうちで夕食を一番たくさん食べる」という方が最も多いようですが、実は快眠できる方法を考える上では重たい夕食を食べることはあまりおすすめではありません。
ではどんな方法でどんなものを夕食に食べれば快眠できるようになるのでしょうか。
ここからは簡単に作れる快眠に近づくための夕食メニューをご紹介していきます。
快眠のために簡単夕食方法①肉豆腐
仕事や家事・育児などで疲れた体を回復させるために夕食にしっかりとたんぱく質を取る必要があります。
ただし、たんぱく質は消化・吸収に時間がかかるものが多いので、調理方法や食材をきちんと吟味することが大切です。
そこでおすすめなのがお豆腐です。
お豆腐はたんぱく質豊富な大豆製品。
これに血と肉を作る豚肉をプラスする方法をとることで身体の回復を促すことができます。
肉豆腐はお鍋に切ったお豆腐とお肉、小葱などを入れてさっと煮るだけという簡単な調理方法で作ることができるので時間がないときでも楽ちん。
更に卵をプラスすればたんぱく質をたくさんとることができて快眠にまた一歩近づきそうですね。
快眠のために簡単夕食方法②野菜たっぷり玄米鶏がゆ
夕飯には白い炊き立てのご飯をお腹いっぱい食べたいところですが、糖質の高いものを夜に食べてしまうと血糖値が上がってしまって快眠できなくなることが増えてきます。
お米を食べるなら白米より玄米を選ぶという方法に変えることがおすすめ。
特に発芽玄米に含まれるGABAという成分にはリラックス効果があるので、ご飯を変えるだけでも快眠しやすくなりますよ。
たんぱく質を多く含む鶏肉とビタミンの多いニンジンなどの野菜と玄米を煮込んだおかゆは、栄養もしっかりとれて吸収も良いのでとってもおすすめ。
料理が苦手な方でも簡単につくれるのでぜひ試してみてください。
快眠のために簡単夕食方法③ホワイトシチュー
特に冬の寒いときに快眠したい方におすすめなのがホワイトシチュー。
ホワイトシチューは牛乳と野菜をたっぷりとれることと、肉でも魚でもいろいろなアレンジができるのが魅力のひとつ。
鮭や鶏肉を選ぶのが快眠にはおすすめの方法ですが、タラやホタテなど旬の魚介類を使ってもおいしいですね。
仕上げにチーズを加えることで快眠効果もアップ。
ご飯にもパンにもあうメニューなので少し多めに作っておけば翌日の朝食にも食べられてとっても便利！
牛乳を加えてミルクスープ風にすれば、朝の快眠メニューに簡単に早変わりしますよ。
さいごに
眠ることは身体と心の健康を保つことはにつながります。
毎日快眠できることは当たり前の様で実はとっても難しいこと。
しかし、快眠のためにちょっとだけ食事を変えるという方法はそれほど難しいことではありません。
食事を変えるという方法で簡単に快眠が手に入るなら・・・、と軽い気持ちで今日から試してみませんか。
今日の食事を少しだけ変えてみることで今夜は昨日より快眠できるかもしれませんよ。
