受験やテスト、試験の前に、睡眠時間を削って勉強した経験はありませんか？実は睡眠時間や睡眠の質は、勉強面へ大きな影響を与えています。質の良い睡眠を十分にとることで、勉強の効率はぐんとアップします。
ここでは睡眠をとることで得られる勉強面でのメリットや質の良い睡眠をとる方法について説明します。また、睡眠や学習をサポートする照明使いのコツも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
睡眠で得られる勉強へのメリットは？
十分な睡眠をとらないと集中力が低下するって聞いたことはあるけど…テストは一夜漬けで十分に対応できる…という方も多いと思います。1日勉強しただけで十分な試験であればいいのですが、資格試験や受験など出題範囲が広範囲に及ぶものは、長期的に計画を立てて勉強する必要がありますよね。
毎日長時間勉強しているのに成果が出ない…と感じているのであれば、睡眠を見直してみましょう。十分な睡眠で得られる勉強面のメリットを紹介します。
記憶の整理ができる
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、レム睡眠は眠りが浅く主に身体を休める睡眠で、ノンレム睡眠は浅い眠りと深い眠りがあり、主に脳を休ませる睡眠です。また、夢はレム睡眠の時に見るとされています。
夜眠っている間、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返していて、人はレム睡眠の間に日中の様々な情報を整理して脳に記憶として定着させています。
そのため一夜漬けは記憶を定着させる時間が足りないため、すぐに忘れてしまいます。勉強したことをしっかり覚えたいなら、徹夜はせず十分な睡眠時間を確保しましょう。
集中力アップにつながる
夜遅くまで勉強したり、一夜漬けで勉強してしまっては、日中眠気に襲われて集中力が落ちてしまいます。夜十分な睡眠をとることで、体の疲れをしっかりとり、日中集中できる状態を保つことができます。
文章問題を何回読んでも理解できない…なんて方は、眠気で集中力が不足しているかもしれません。次の日集中するためにも、睡眠は大切です。
疲れをとることができる
勉強している間、人の脳は常に動いている状態になっています。動き続けていると体が疲れるように、脳も動き続けていると疲れてしまいます。睡眠は「体の疲れをとるもの」と思っている方も多いと思いますが、実は睡眠によって脳の疲れもとることができます。
疲れているとなかなかやる気も出ませんよね。睡眠で脳の疲れをとることができれば、脳はよりしっかりと働くことができます。
勉強に集中できる！質の良い睡眠をとるには？
では、どのようにすれば質の良い睡眠をとることができるのでしょうか？まずは生活習慣を見直してみましょう。
朝の目覚めをスッキリさせるコツ
朝起きたら、まずは日光を浴びる習慣をつけましょう。日光を浴びることで眠気を誘うホルモンの「メラトニン」の分泌が抑制され、脳を覚醒させるホルモンの「セロトニン」の分泌が促されます。メラトニンは朝日光を浴びてから14時間後に再度分泌され、眠気を誘うようなメカニズムになっています。
朝起きたらまずカーテンを開け、日光を十分に浴びましょう。わざわざ外に出て日光を浴びなくても、窓辺で過ごすだけでも十分に効果は期待できます。
夕食は就寝3時間前までに
夕食後すぐに布団に入ってしまうことはありませんか？食事の直後は胃腸の動きが活発になるため、なかなか寝付けなくなってしまいます。胃腸にも負担がかかってしまい、眠りも浅くなります。
食べ物の消化には2〜3時間かかるため、ぐっすり眠るためには就寝3時間前までに夕食を済ませておきましょう。
帰りが遅くて早めに夕食を食べられない方は、夕方におにぎりなどを食べ、帰宅後の夕食の量を減らすと、胃腸への負担が軽くなります。なるべく寝る前は脂っこいものは避けて、消化にいいものを食べるようにしましょう。
リラックスして眠りにつく
寝る前の過ごし方も快眠の重要なポイントです。寝る直前までブルーライトを多く含む白っぽい明かりをつけた部屋で過ごしていては、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑えられてしまい、なかなか寝付けなくなってしまいます。また、スマホやパソコンもブルーライトを含むため、寝る直前まで見ているのはやめましょう。
寝る前1〜2時間は照明の明るさを落とし、ブルーライトの少ない暖色系の明かりにすると、リラックスすることができ、メラトニンの分泌を促すことができます。
また、就寝2時間前までに入浴し、38〜40度のお湯に10〜20分浸かることで、快眠効果を得ることができます。
勉強や睡眠に適した照明とは？
先ほど少しふれましたが、快眠には照明が大きく関わってきます。では、ぐっすり眠るためには、どんな照明を選べば良いのでしょうか？また、勉強する際にはどんな照明がいいのでしょうか？
照明の明るさと色温度
照明の光は、明るさや光の色味によって適した場所や用途があります。
照明の明るさを表す単位には、lm（ルーメン）とlx（ルクス）があり、意味合いが違っています。lm（ルーメン）は照明器具そのものの明るさのことをさし、lx（ルクス）は光に照らされた面の明るさのことをさします。
また、光には色による違いがあり、色温度K（ケルビン）が高いほど青白く、低いほどオレンジ色っぽい光になります。家庭でよく使われている光は「電球色」や「昼白色」。電球色は暖色系の温かみのある光のため、リラックスする空間に向いています。昼白色は自然光に近い白っぽい光で、長時間過ごす空間に向いています。
勉強に適した照明
勉強の際は、自然光に近い昼白色の光がオススメです。電球色の光はリラックス効果が高く、眠くなってしまう可能性があります。また、色温度が高い青白い光の「昼光色」は、集中力を高めると言われていますが、ブルーライトを含むため長時間光を浴びていると目が疲れてしまいます。
一方で、寝る直前まで白っぽい光を浴びていては、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑えられてしまうため、就寝前は電球色の光に変え、リラックスした状態で英単語や古文単語を覚える勉強方法がオススメです。寝る直前に覚えたことは、寝ている間に記憶が定着しやすくなるため、暗記ものやその日勉強したことを整理する時間にしましょう。
睡眠に適した照明
快眠のためには、寝る前に強い光を浴びるのは避けるようにしましょう。LEDライトであれば、明るさを変える「調光機能」や光の色味を変える「調色機能」付きのものもあり、勉強や睡眠に適した明るさに調節すること機能です。
寝る前は暖色系の光に変えて、リラックスした状態を作りましょう。わざわざ天井照明を変えなくても、デスクライトやフロアライトをプラスするのもオススメです。部屋の照明が電球色の場合は勉強用に昼白色のデスクライトを、逆に部屋の照明が昼白色の場合は就寝用に電球色のフロアライトを活用してみましょう。
まとめ
いかがでしたか？
睡眠と勉強は大きく関係しており、質の良い睡眠を十分にとることで勉強の効率や、覚えたことの脳への定着率がアップします。
就寝前にリラックスした状態で眠りにつくためには、部屋の明るさもポイントです。勉強中は自然光に近い昼白色の光に、寝る前は暖色系の電球色の光に調節することで、眠気を誘うメラトニンが分泌され、眠りにつきやすくなります。
勉強したことがなかなか覚えられない、効率アップさせたいという方は、就寝前の過ごし方を見直したり、照明で環境づくりから始めてみてはいかがでしょうか？継続することで、きっと成果が感じられるはずです。
