なんだか最近寝付きが悪い…夜中に何度も目が覚めてしまう…など睡眠でお悩みの方はいらっしゃいませんか？快眠するには生活習慣を見直したり、快眠グッズに頼ったり、照明の使い方を工夫したりと、様々な方法があります。
ここでは、快眠するための生活習慣やオススメの快眠グッズ、快眠に効果がある照明を紹介します。
快眠するための生活習慣
なかなかぐっすり眠れないな…とお悩みの場合、生活習慣に問題があるケースもあります。まずは自分の生活習慣を見直してみませんか？
食事の時間
食事をとってから消化するまでに3時間ほどかかるといわれています。胃腸の消化活動が睡眠の質を低下させてしまうため、遅くとも寝る3時間前までには夕飯を済ませておきましょう。
仕事が終わるのが遅く、なかなか早めにご飯を食べることができない方は、夕方におにぎりなどを食べ、夜は軽いもので済ませましょう。そうすることで胃腸の活動を抑えることができ、眠りにつきやすくなります。
寝酒は快眠の敵
寝る前にお酒を飲むと、睡眠の質を低下させ、目が覚めやすくなってしまいます。寝つきをよくするために、寝る直前までお酒を飲むのはおすすめできません。お酒は適量を就寝3時間前までを心がけましょう。
ブルーライトに注意
ブルーライトは太陽光にも含まれていて、朝に浴びることで脳や身体を活性化させる効果があります。ブルーライトはテレビやスマホ、パソコンから出る光にも含まれています。
夜寝る直前までスマホなどの画面をずっと見ていると、脳が朝だと錯覚してしまい、眠気に作用するホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。なので、就寝前2時間はなるべくスマホなどブルーライトを放つものは控えるのがベストです。
しかし、2時間前までにテレビやスマホを控えるのはなかなか難しいことですよね。ブルーライトカットのメガネを活用すれば、ブルーライトの強い光をカットする効果があるのでオススメです。
入浴で体を温める
人は体温が下がっていく時に眠くなると言われています。そのため、就寝する1〜2時間前に38〜40度のお風呂に20分ほどしっかり浸かるようにしましょう。就寝時刻に向けて体温が下がっていき、眠りにつきやすくなります。
入浴で血行も良くなり、疲れも取れやすくなるので、1〜2時間前に20～30分ほどしっかり入浴していきましょう。
適度な運動
質の良い睡眠のためには、適度な運動が必要になります。運動習慣がある人は寝付きが良く、深い睡眠を取ることができ、夜中に何度も目が覚める…ということも減少します。
オススメは夕方から夜にかけて、ウォーキングや軽いジョギング程度の運動をすることです。寝る直前に激しい運動をしてしまうと、体温が上昇し脈拍も早くなるので、逆に寝付きが悪くなるので気をつけましょう。
快眠にオススメのグッズ
生活習慣を改善することで快眠できればベストですが、それでも改善しない場合は快眠グッズに頼るのもアリです。まずは形から入りたい！という方も、是非参考にしてみてください。
アロマでリラックス
アロマテラピーにも使用されている100%天然のアロマオイルには、数多くの有機化合物が含まれています。それらが組み合わさって反応することで、リフレッシュ効果や美肌効果など、様々な効果が期待できます。
リラックス効果のあるアロマオイルには、ラベンダーやオレンジ、ベルガモットがあります。ディフューザーがなくても、スプレータイプであれば手軽に取り入れることができるのでオススメです。
枕にこだわる
枕が睡眠の質に大きく影響することをご存知ですか？自分に合っていない枕を使うと、睡眠の質が低下し、肩や首の痛みを引き起こすことがあります。理想的なのは、背骨が緩いS字カーブを描くくらいの高さです。素材は人によって好みがあると思いますので、お好みのものを選びましょう。体に合った枕を使うと、筋肉の緊張がほぐれ血行がよくなるため、眠りやすくなります。
オーダーメイドで、自分に合った枕を作ってみるのもオススメです。
快眠を照明でサポート
就寝時の照明の明るさは、好みが分かれてしまいますよね。真っ暗派や明るくないと怖い…という方まで、好みは様々です。家族で好みが割れてしまうとなかなか厄介です。就寝時のオススメの明るさはどれくらいなのでしょうか？
ほんのり明るい程度がオススメ
眠気を促すホルモンのメラトニンは、夜になって暗くなるにつれて分泌されます。そのため、照明をつけたまま寝てしまうと、体が覚醒してしまいメラトニンがうまく分泌されません。また、真っ暗だと不安を感じてしまい、ぐっすり眠れなくなってしまいます。
就寝時の灯は暖色系の「電球色」の色味にして、光が直接目に入らないようにするのがポイントです。光源を隠す形の間接照明や、スポットライトを壁に当てて反射光を浴びるなど、工夫してみましょう。
どうしても真っ暗でないと眠れない…という方は、ほんのり明るい光を灯し、アイマスクをして光を遮断しましょう。
快眠サポート機能付き
私たちの体は、朝日光を浴びて活動的になり、夕方から夜にかけてだんだん暗くなっていくことで、眠気のスイッチが入ります。時間帯によって明るさをコントロールすることができれば、自然に眠気を促すことができるのです。
睡眠をサポートする照明器具は、就寝前に徐々に暗くなっていき脳と身体を睡眠モードに導く効果があります。朝は起床時間に合わせて次第に明るくなって、目覚めをサポートする機能付きの照明もあります。なかなか目覚められないという方にはありがたい機能ですよね。
照明で擬似的に自然の明るさの移り変わりを表現することで、自然に体内のリズムを整える効果が期待できます。
暑い夏にはシーリングファンライト
夏場に暑さでなかなか寝付くことができないという経験をしたことは、みなさんあると思います。心地良く眠るためには、寝室の温度も大切なポイントですよね。身体にエアコンの風が直接当たらないようにベッドを置いたり、エアコンの向きを調節したりと、みなさん色々と工夫しているのではないでしょうか？
シーリングファンライトであれば、ファンが空気を循環させる機能があるので、エアコンの効率アップも期待できます。エアコンと併用すれば、涼しい空気を部屋中に循環させることができ、心地よく眠りにつくことができます。
まとめ
なかなか寝付けない…ぐっすり眠れないな…など睡眠でお悩みの方は、まずは生活習慣を見直してみましょう。
食事やアルコールの時間や入浴のタイミング、寝る前の過ごし方で、睡眠の質はだいぶ変わります。寝る直前まで明るい部屋で、テレビやスマホなどのブルーライトを浴びていると、脳や身体が活性化してしまうため、なかなか寝付けなくなってしまいます。
アロマテラピーやオーダーメイド枕を取り入れると、緊張がほぐれてリラックスすることができ、睡眠の質を高める効果があります。
就寝時は電球色の優しい色味の光にして、直接目に当たらないようにするのが快眠のポイントです。就寝時間に向けて暗くなっていく睡眠サポート機能付きの照明を取り入れてみるのもオススメです。
睡眠でお悩みの方は、是非試してみてください。きっとあなたに合った快眠の方法が見つかるはずです。
