睡眠時の呼吸法について考えたことがあるでしょうか。呼吸法が変わることで得られる効果も変わり、ぐっすり睡眠することもできやすくなるので、実践してみましょう。
ぐっすり眠れるための睡眠呼吸法
なかなか入眠することができなかったり、ぐっすり寝ることができていない人もいるのではないでしょうか。睡眠の質が悪くなってしまう理由はさまざまですが、呼吸法によって睡眠の質を高める効果も期待できます。呼吸法を取り入れることは比較的簡単であり、意識的にすれば良いため、すぐに実践することも可能です。睡眠に対して悩みがあるのであればどのような呼吸法をすればぐっすり睡眠ができるようになるのかを知りたい人は参考にしてください。
腹式呼吸
ぐっすり睡眠ができる呼吸法の中に腹式呼吸があります。名称だけ知っている人も多いのではないでしょうか。腹式呼吸を行うことでリラックスすることが期待でき、交感神経を抑えつつ、副交感神経を高めることができます。交感神経が高まっていることは興奮していたり、脳が覚醒している状態であるため、睡眠するときには低下していることが望ましいです。副交感神経が高いことはそれだけリラックスしていることであるため、睡眠時に適していると言えます。
副交感神経を高めることができる腹式呼吸のやり方は一度鼻から息をすべて吐き出し、お腹を凹ませます。次に、ゆっくり鼻から呼吸をしていき、お腹を膨らませます。そして再び鼻から息を出して凹ますことを繰り返すだけであり、意識して行えばできます。腹式呼吸のポイントはゆっくりした動作で行うことであり、お腹を膨らませる時は5秒程度時間をかけましょう。この腹式呼吸を睡眠前に10回行うだけでも睡眠の質を高めることが期待できます。
呼吸カウント法
呼吸カウント法とは、呼吸をするたびにカウントをとる方法であり、簡単に取り入れることができます。やり方はいたって簡単であり、普通に呼吸をした際に息を吸ったときに1カウント取ります。そこから息を吐き、再び息を吸うときに2カウントをとります。この方法を5回まで行い、次は1回目に戻します。一見なんの効果も得られそうにない呼吸法ではありますが、呼吸をすることに意識を集中させることができます。
そのため、疲れが酷くて逆に寝つけなかったり、悩みやストレスが原因で寝つけない時におすすめです。呼吸をカウントすることに意識を向けることができるため、睡眠の邪魔になってしまう要因を考えないようにすることが期待できます。
ヨガの呼吸法
睡眠する前にヨガの呼吸法を取り入れることもおすすめできます。元々ヨガは呼吸法を重要視しているエクササイズであり、腹式呼吸がメインとなっています。初めて呼吸法を取り入れようと考えている人は呼吸の観察をするようにしましょう。特別な呼吸法ではないため、意識的に呼吸の仕方を変える必要はありません。普段行っている呼吸に意識を向けることで、息を吐いている感覚や吸っている感覚を感じるようにしましょう。
意識を呼吸していることに集中することで、他のことを考えてしまうことを防ぎます。
睡眠時のおすすめの呼吸法
上記では睡眠の質を高めぐっすり睡眠ができる呼吸法をいくつか紹介しましたが、そのほかにも睡眠時におすすめできる呼吸法があります。なので、上記で紹介した呼吸法ではあまり効果を得ることができなかった人やより多くの睡眠時におすすめな呼吸法を知りたい人は参考にしてください。
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は腹式呼吸の一種であり、腹式呼吸がうまくできない人におすすめです。腹式呼吸もそこまで難しい呼吸法ではありませんが、普段肺呼吸や浅い呼吸をしている人では意識的に腹式呼吸をしていても、知らない間に普段の呼吸になってしまうこともあります。そのような場合は4-7-8呼吸法がおすすめであり、腹式呼吸がうまくできない人やゆっくり呼吸することが難しい人におすすめです。
4-7-8呼吸法のやり方は完全に息を吐き切り、4カウントしながら息を吸い、7カウント息を止めます。次に、8カウントしながら息を吐き、再び4カウントしながら息を吸い繰り返します。一般的な腹式呼吸とは違い、決められたカウントを意識して呼吸するようにできるので、ゆっくり息を吐くことができたり、より意識的に腹式呼吸ができるようになります。4-7-8呼吸法をすることで頭をすっきりさせることができ、入眠しやすくなります。
代替鼻孔呼吸法
代替鼻孔呼吸法は片鼻呼吸法とも言われています。片鼻呼吸は手で右の鼻を防ぎ、左の鼻で呼吸をします。次に、左の鼻も手で塞ぎ、右の鼻を開放して呼吸します。この動作を繰り返す方法が代替鼻孔呼吸法で、身体のバランスを整えたり、気持ちを抑える効果も期待できます。
呼吸をカウントする
呼吸をカウントする呼吸法は上記でも紹介しましたが、違うカウントの仕方がある呼吸法もあります。一般的なカウントする呼吸法とは少し違い、カウントダウン式の呼吸法です。やり方は少し複雑で、40～0まで呼吸をカウントしていきます。しかし、40～20までは息を吸う時と吐く時それぞれをカウントしますが、20～0までは吐く息だけをカウントするようにします。
慣れるまではカウントの仕方を間違ってしまうこともありますが、継続的に行うことで少し意識するだけでもカウントすることができます。この呼吸をカウントダウンする方法を行うことで入眠前の気持ちの高まりや雑念を忘れることができます。
睡眠時の呼吸法で眠りがよくなる理由
上記までに特別な呼吸法を取り入れることで睡眠が良くなることを紹介しましたが、なぜ呼吸法を変えるだけで睡眠の質が高まるのか気になる人もいるのではないでしょうか。どのようなメカニズムで呼吸法と睡眠が結びつくのかを知ることで、呼吸法によって睡眠がしやすくなることを実感することができたり、継続的に取り組むモチベーションを高めることもできます。
腹式呼吸はリラックス効果がある
腹式呼吸が睡眠に良いと紹介しましたが、その理由はリラックス効果を得ることができるからです。睡眠する際にはどのくらいリラックスしているかが重要となり、リラックスできていればいるほど入眠が早くなり、睡眠の質を高めることができます。その結果疲れもしっかりとることも期待できるので、活力を高めることも可能です。腹式呼吸はゆっくりお腹を膨らませたり、凹ませて呼吸するため、副交感神経を刺激することができ、結果リラックスすることができます。
頭の中をリセットすることができる
睡眠の質が悪くなってしまう原因はいくつかありますが、ストレスが関係している場合が多いです。ストレスや悩みがあれば入眠前にどうしても頭の中で蘇ってしまい、そこから反復して不安やストレスの原因でもある事柄を思い出してしまいます。そこで睡眠におすすめの呼吸法を行うことで頭の中をリセットすることができ、ストレスや悩み事を考えないようにすることができます。
睡眠におすすめの呼吸法に共通することは普段よりも大きく呼吸することであり、多くの酸素を取り入れることです。多くの酸素を取り入れれば脳にも酸素が行き届くようになりやすく、頭がすっきりします。
まとめ
睡眠はその日の疲れなどをリセットすることができるので、ぐっすり寝ることは重要なことです。しかし、睡眠の質はなかなか意識的に改善することが難しいですが、ちょっとした呼吸法を取り入れるだけで睡眠しやすくなったり、ぐっすり寝ることもできるので、ぜひ睡眠におすすめの呼吸法を取り入れてみましょう。
