最近良く寝付けなくて、寝不足が続いている方が少なくないでしょう。今回は睡眠の質を上げる方法を紹介し、睡眠で悩んでいる方の手助けになればと思います。今回ご紹介する睡眠の質を高める方法は日常生活に取り入れやすいので、忙しい方もぜひ実践してみてください。
睡眠の質を上げる方法①
睡眠の質を上げたい方は、就寝前にやってはいけないことを覚えておきましょう。夕食を食べるタイミングや、入浴で睡眠の質を上げることにも触れます。いずれも意識していないと見過ごしそうな注意点なので、睡眠の質を高めたい方は欠かさずチェックしましょう。
寝る前に気を付けること
夕食は就寝3時間前に済ませましょう。胃の中に食べ物が残ったまま寝ようとしても、胃腸が消化活動で忙しいため、ノンレム睡眠の妨げとなります。コーヒーや緑茶などカフェインが含まれる飲食物に覚醒作用があるので、カフェインに敏感な方は、就寝の5～6時間前にカフェインを摂取するのを控えましょう。
就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用し、睡眠に影響が出てしまいます。アルコールは寝付きを良くしてくれる反面、明け方の睡眠を妨げてしまうのでおすすめしません。飲酒で眠りが浅くなり睡眠の質を下げてしまい、かえって目が覚める回数が多くなってしまいます。アルコールに慣れてくると寝つきを良くする効果がなくなり、アルコール性の不眠に陥ってしまうので注意しましょう。
入浴は就寝2時間前に済ませるのが理想的で、就寝前に体温を一時的に上げることで、加温効果で睡眠を促します。42度の熱めのお湯であれば、5分程度が目安です。しかし深い睡眠効果を得たいからといって、熱めの湯にしてしまうと、身体への負担が大きくなってしまいますので無理は禁物です。体温の上昇が0.5度程度でも、寝付きが良くなります。38度のぬるめのお湯なら25〜30分が目安です。
睡眠の質を上げる方法②
睡眠の質を上げる方法として、アプリの活用も有効です。いろんな睡眠アプリがあるので、自分に合ったアプリを見つけて睡眠の質を上げるために有効活用してみてはいかがでしょうか。
アプリの活用
睡眠専用のアプリにもいろいろな種類があります。例えば、起きやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれるアプリがあって、眠りのリズム作りに便利です。熟睡アラームの場合、睡眠のログを睡眠日誌のように記録できます。入眠と起床のサポートだけでなく、いびきの可視化まで可能です。クラウドサービスでレポートにアウトプットしてくれるのも便利で、PCからでもレポートを見れるアプリです。
他には、スマートアラーム目覚まし時計の役割をしてくれる睡眠アプリで、起床時間を自在にカスタマイズできるものがあります。設定した時刻から30分前までの範囲なら、眠りが浅くなっているタイミングに合わせてアラームを鳴らせます。そのため自然に目覚めたときのように、十分な睡眠が取れた満足感を味わいながら起きられます。清々しい気分で朝を迎えられる睡眠アプリで、睡眠の質を高められるのが嬉しいですね。
また別のアプリでは、機能の多さに加えて完成度が高いアプリも存在しています。統計欄のデータが見やすく、一目でどんな睡眠を取っているのかすぐに分かります。行動メモを残したり、アルコールの摂取や運動の有無をワンタップで記録でき、ものぐさな方も安心して続けられます。
睡眠の質を上げる方法③
睡眠の質を上げるには、生活リズムの改善や自分に合った寝具で寝るのが良いです。次にお話しすることを実践すれば、質の低い睡眠の改善に近づくことでしょう。
生活リズムの改善
生活リズムの乱れも睡眠との関係があり、日光を浴びなかったり、休日になると遅く起きるなどが、体内時計のリズムが崩れる要因です。体内時計の乱れで夜眠れなくなることがあり、睡眠の質にも影響を及ぼします。朝ごはんを抜くことも生活リズムを乱す原因ですので、規則正しい食生活を送ることも大切です。
自分に合った寝具を活用
吸湿性や放湿性に優れた寝具を選ぶことも、睡眠の質を上げるポイントです。それは就寝中の発汗や温度変化に対応できるからです。寝具が自分の体型に合っているのかも重要で、性能だけでなく、サイズが使用上問題ないかチェックしてから寝具を活用しましょう。良い寝具なら、寝返り・発汗・体温低下などの生理現象を妨げません。掛け布団の場合、保温性・吸湿性・放湿性などを重視して選択しましょう。敷き布団であれば、硬さやクッション性などを意識した選び方がおすすめです。
睡眠の質を上げる方法④
温かい飲み物を飲んだり、音楽を聴くことも睡眠の質向上に適しています。それぞれどのような根拠があるのか見ていきましょう。
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むと、内臓から体温が上昇してきて睡眠の質向上に繋がります。温かい飲み物で体温を高めて睡眠前のリズムを整えましょう。おすすめなのが白湯で、胃腸に負担をかけずに体を温められます。白湯を飲むと寝つきが良くなり、寝起きに白湯を飲むとすっきり目覚められるのでおすすめですよ。
就寝する約30分前に白湯を飲むことで、体温上昇効果が得られます。就寝直前に白湯を飲んでしまうと、布団に入ってからトイレに行きたくなってしまいます。尿意で眠りを妨げられるので睡眠中に目が覚めて、結果として睡眠の質が低下してしまうのです。白湯を飲んだら30分以内に用を足し、床に就くことを習慣にしましょう。
音楽を聴く
睡眠前に副交感神経を優位にさせる音楽を聴くことで、リラックス効果が期待でき、眠りやすい状態になります。川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽などがおすすめで、聴くだけで気分が落ち着いてくる音楽を就寝前に聴くのも効果的です。眠りやすい音楽の特徴として、歌声が入っていない、自然音で高周波音が含まれています。寝つきが良くなる音楽は、歌詞が入っていないインストルメンタルの音楽がおすすめで、睡眠を促してくれます。
高周波音を含む音楽を聴いているうちに睡眠が促されて、単調かつテンポが一定でゆったりしたメロディが脳をリラックスさせます。特に4000ヘルツ以上の高周波音を含む音楽が、睡眠の質向上に効果的です。その代表例にモーツァルトの音楽が挙げられており、3,500～4,500ヘルツの高周波音が多く含まれています。モーツァルトの音楽を聴いているうちに、脳がリラックスしてきて、心と体が癒されていき入眠へと誘われます。
まとめ
なかなか寝付けなくて悩んでいる方は、今回お伝えした睡眠の質を上げる方法をぜひ実践してみてください。健やかな毎日を送るには、いかに睡眠の質を上げるかが重要です。よく眠れた翌日は、仕事のパフォーマンスアップなど行動面に表れてきます。質の高い日常を送るためにも、睡眠の質を上げる方法をぜひお役立てください。
