睡眠に質の良し悪しがあることを知っていますか。深い睡眠をとるだけでも疲れがよく取れるので、ここで紹介する睡眠を深くする仕方や睡眠の障害となるものを把握しましょう。
睡眠を深くする方法
睡眠が浅ければ完全に身体や脳を休ませることができないので、目覚めてもだるさや眠さを感じてしまいやすいです。一方で深い眠りであればしっかり脳や身体を休ませることができているので疲れもとれます。睡眠するのであれば深い眠りができるように心がけなければなりません。睡眠の質は自分で調整できないと思いやすいですが、さまざまなことを行うことで浅い睡眠から深い睡眠をとることも可能になります。
次に、深い睡眠をとる方法を紹介します。
適した夕食・入浴時間を知る
深い睡眠をとるためには適した夕食と入浴時間を知らなければなりません。一見睡眠の質とあまり関係ないと思われやすいですが、大きく関係しています。理想は睡眠する3時間前に食事を済ませ、入浴は2時間前には済ませるようにしましょう。食事をすることで一時的に血糖値が上がり、腸や胃の働きが活発になります。
脳への血液が減ることで眠くなる場合もありますが、食事してすぐに寝てしまうと胃や腸は働いているので、完全に休めているとは言えません。3時間程度経過しているのであれば完全に食べた物が消化され、胃や腸の働きも落ち着いているのでおすすめの時間となります。入浴すると一時的に体温が上昇します。体温が高い状態では寝付きが悪く、脳も覚醒している場合が多いので、布団に入っても寝つけない原因となります。
2時間程度経過すれば、高まっていた体温も下がっているので寝付きも良くなります。そのほかにもぬるめのお湯もおすすめで、副交感神経を活発にさせる効果が期待でき、リラックスしやすいので深い睡眠がとれます。
スマホ・パソコンを見ない
睡眠を深くしたいのであれば睡眠前にスマホやパソコンの画面を見ないようにしましょう。スマホが普及したことで常にスマホを操作している場合も多いですが、睡眠前にスマホの画面を長時間見ることはおすすめできません。スマホやパソコンの画面からはブルーライトという特殊な光が出ており、脳を覚醒させてしまう効果があります。
そのため、睡眠前にブルーライトを浴びてしまうと寝入りが悪くなりやすく、睡眠することができても脳が覚醒した状態であるため、脳をゆっくり休ませることができず、深い眠りにもなりません。ブルーライトはスマホ以外にもさまざまなデジタル機器に使用されている場合も多いので、睡眠前には極力デジタル機器を長時間見ないようにしましょう。
お酒を飲まない
お酒も睡眠を深くする妨げになってしまいます。お酒を飲むことで睡眠しやすくなると感じる場合も多く、実際寝入りが良くなりやすいです。しかし、寝入りが良くても睡眠を深くすることはできていません。アルコールを摂取すると酔いが回り、脳が覚醒します。そのため、寝入りが良くなっても脳は活動している状態であるため、完全に身体を休ませることができていないので、疲れもとれていないことが多いです。
睡眠を深くするためにお酒を飲んでいるのであればすぐに辞めることをおすすめします。
睡眠に適した環境にする
睡眠を深くするためには睡眠に適した環境にしなくてはいけません。いくら睡眠を深くするような寝方をしていても睡眠に良くない環境であれば深い眠りに入ることもできません。静かな環境にすることはもちろんですが、適した室温にしたり、照明の明るさにも注目しましょう。夏や冬はどうしても暑かったり、寒かったりします。
そのような不快感を感じている中では睡眠することが難しく、例え寝ることができてもすぐに目覚めてしまう原因となります。そのため、エアコンなどを使用して適温に調整するようにしましょう。また、照明の明るさも睡眠を深くする効果があります。明るすぎると寝ることができないことはもちろんですが、淡いオレンジ色の照明を選ぶことでリラックス効果を期待することができ、深く睡眠することも期待できます。
睡眠を深くする妨げになる要因
睡眠を深くする妨げとなる要因はいくつかあります。上記で紹介した睡眠を深くする方法と共に妨げの原因を知ればより深く睡眠することができます。次に、睡眠を深くする妨げとなる要因を紹介します。
騒音
騒音の環境では睡眠することさえできない場合が多く、深い睡眠をすることはできない可能性が高いです。騒音にもさまざまな種類に分けることができ、単にうるさい音だけではなく、規則正しく音がなっている場合でも気になってしまいやすく、睡眠の妨げとなります。生活音が騒音となっているのであれば工夫や注意をすればある程度軽減することができます。
しかし、家の前に主要道路があったり、夜間でも営業している店舗などがあると個人の努力で解決することはほぼ不可能です。また、夜勤明けで昼間に睡眠しなければならない人ほど騒音で悩んでしまいやすいです。最も簡単で手ごろな解決策は耳栓をすることで、騒音の環境の中でも音を耳に入れることを防ぐので深い睡眠をすることも可能です。
脳が休む準備ができていない
睡眠する際に脳が休む準備ができていないと深い睡眠の妨げとなります。脳が休む体勢になっていなくても睡眠することはできるので、人によっては良い睡眠がとれていると感じる場合もあります。しかし、睡眠をしていても脳は覚醒して休んでいないため、目覚めは悪くなります。上記で紹介したスマホを長時間睡眠前に見たり、アルコールを飲むことも脳が休む準備をすることを妨げてしまいます。
ストレス
ストレスも睡眠の妨げの原因となり、寝入りが悪くなることや途中で目が覚めてしまう原因にもなります。そのため、睡眠する前にはできるだけストレスを溜め込まないようにして、リラックスすることを心がけましょう。
睡眠が深くなるメカニズムを知ろう
睡眠が深くなるメカニズムを知ることができれば、なぜ深い睡眠をすることができないのかを知ることもできます。意外と睡眠に対する意識が低い人もおり、適切な睡眠がとれていないことでさまざまな身体の不調が起きていることも珍しくありません。次に、睡眠のメカニズムを紹介するので、睡眠が深くなる原理を知りたい人は参考にしてください。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は下記に紹介するレム睡眠と交互に繰り返されている特徴があります。しかし、ノンレム睡眠の場合は4段階に分けることができ、一番深いステージでもあるステージ4の時だけ深い睡眠をしていることを示しています。ノンレム睡眠の時には脳と身体どちらも休んでいる状態であるため、いかにノンレム睡眠の時間を長くするかによって睡眠の質も変わってきます。
レム睡眠
レム睡眠とは浅い睡眠のことであり、寝入った時はレム睡眠です。レム睡眠は10～20分単位で5～6回程度繰り返される特徴があります。レム睡眠は脳が覚醒している状態で寝ていることであり、身体は動かないので休ませることができます。また、レム睡眠の時に目覚めることができれば目覚めがよく二度寝してしまうことも防ぎます。
一方で、ちょっとしたことでも起きてしまいやすく、長時間レム睡眠が続くようであれば深い睡眠時間が減り、脳を休ませることができません。
睡眠が深くなりにくくなる病気
睡眠を深くできない原因に病気が関係していることもあります。病気が原因で深い睡眠をすることができていないのであれば病気を治療しなければ深い睡眠をとることも難しいです。次に、睡眠の質を低下させてしまう病気を紹介します。
不眠症
不眠症は睡眠の質を下げてしまう病気であり、睡眠時間が短いことが症状となります。不眠症はさまざまな症状があらわれ、寝入りが悪くなる場合や途中で目覚めやすくなることもあります。さらに睡眠不足にも関わらず朝早くに目覚めてしまうことも不眠症の症状です。不眠症の原因はストレスが大きく関係している場合が多く、精神的な負担などを解消しなければ治すことも難しいです。
過眠症
過眠症とは夜間にしっかり睡眠をとることができているにも関わらず、昼間に激しい眠気が襲ってきてしまう病気のことです。一時的であればこのような症状があらわれることもありますが、長い期間続くようであれば過眠症であることを疑いましょう。長い時間睡眠することができているため、深い睡眠になっていると思われることも多いですが、睡眠中でも脳が覚醒している可能性があります。
夢遊病
夢遊病も深い睡眠ができていない場合が多いです。夢遊病とは睡眠している際に無自覚で歩き回る病気であり、脳はもちろんですが、身体も動いているため、どちらも休ませることができません。怪我などをしてしまうこともあるので、早期に病院で治療を開始するようにしましょう。
睡眠を深くしてしっかり疲れを取ろう
睡眠を深くするだけでも疲れがとれやすくなり、目覚めも良くなります。睡眠は単に寝ればよいだけではなく、どのような睡眠の仕方なのかも注目するようにしましょう。同じ時間睡眠していても深さによって目覚めの気分も変わるため、深く睡眠できるように工夫し、健康的な身体を維持しましょう。
