「睡眠が浅い」、「夜にベッドに入っても眠れない」、「朝がスッキリ起きれない」といった悩みを抱えている人も多いと思います。これは現代ならではの原因があります。ここでは睡眠が浅くなる原因とその対処法についてご紹介します。また、睡眠不足に効果のある食べ物についてもご紹介しますので、参考にしてみて下さい。
睡眠が浅い理由とは？3つの原因
睡眠が浅くなる理由として大きく3つの原因があります。この中で1つでも心当たりのある方は睡眠の質が低下している可能性があります。
精神的なストレス
もっとも考えられる原因が、仕事でのパワハラ、長時間労働などによるストレスです。
ストレスを感じると交感神経が活発になり、睡眠のための副交感神経の働きを抑制してしまいます。また、眠れないことを意識してしまうとそれもストレスとなり、さらに悪循環となってしまう場合もあります。
最近では仕事だけでなく、家族や恋人などの人間関係によるストレスなどが原因となっている場合もあります。
体内時計の乱れ
人間には体内時計という生活のリズムを刻む時計のようなものがあります。夜勤などで昼夜逆転の生活になっていたり、夜にいつまでも起きていたりするとこの体内時計が乱れ、睡眠が浅くなったりします。
本能的に人間は明るくなったら目が醒め、暗くなると眠くなります。これが生活習慣によって乱れると、眠りたいときに眠れなくなったリ、いきなりの睡魔に襲われたりするようになるのです。
寝る準備ができていない
寝る前にスマートフォンやパソコンを見ていると、画面から発せられるブルーライトにより脳が活性化してしまい、眠れなかったり、眠りが浅くなったりします。また、寝る前に熱いシャワーを浴びると交感神経が刺激され眠れなくなります。
就寝前の眠るための準備も必要となるのです。
睡眠が浅いと感じた時の対処法
では睡眠が浅いと感じた時にどのように対処すれば良いのでしょうか。現在では睡眠に関する研究も進み、科学的に解明されている良い睡眠方法も発表されていますので、詳しくは専門の本を読むと詳しく書かれています。ここでは代表的な方法をいくつかご紹介します。
就寝2時間前にお風呂に入る
人間には深部体温というものがあり、深部体温が上がると脳の働きは活発になり、下がると眠気を感じるようになります。入浴によって深部体温を意図的に上げ、就寝までの低下により眠りを誘うという方法です。
入浴は38℃から40℃ほどのぬるめのお湯に20分ほど浸かるのがおすすめです。これにより副交感神経が働き、身体がリラックスできます。
昼間に仮眠をとる
人間は起きてから4時間後に脳の働きが活発になり、８時間後に眠気を感じます。これは人間の本能的な働きで逃れられません。この昼間の眠気が起こる時間に仮眠をとることはそのあとのパフォーマンスも上がり、その後の眠気を抑えることで夜にしっかり眠ることができるようになります。
注意点としては、「眠くなる前に寝る」、「寝る前にカフェインをとる」、「時間は１０分から１５分」、「眠れなければ目を閉じるだけでもOK」となります。
寝室の環境を整える
寝室に入ってからスマートフォンやパソコンを操作したり、テレビを見たりすると脳は寝室＝寝る場所と認識できなくなります。人間は習慣の生き物であり、脳は習慣により身体の働きを制御していますので、しっかり睡眠をとるためには「寝室に入ったら寝る」という習慣を脳に記録することが大切です。
また寝る時はなるべく部屋を暗くし、「暗くなったら眠くなる」という体内時計の働きも利用するとさらに良いでしょう。
睡眠が浅いと感じた時に良い食べ物とは？
睡眠が浅くなる原因として「ストレス」と説明しましたが、これには人間のモルモンのバランスが関係してきます。
睡眠を促進するホルモンを「メラトニン」と言いますが、これは脳の松果体から生成されるホルモンで、夜になると自然と眠くする働きがあります。メラトニンは「セロトニン」というホルモンから生成され、身体と心を落ち着かせ、スムーズに眠りへ誘導してくれますが、強い抗酸化力もあり、身体を活性酸素ダメージから守ってくれる働きもあります。
しかしストレスが増加するとメラトニンの量が減少し、眠りづらくなるのです。しかもストレスを感じるとこのストレスに対応するため、副腎から「コルチゾール」というホルモンが分泌されるのですが、睡眠不足になるとこのコルチゾールの量が減少し、さらにストレスの影響を受けやすくなるという悪循環が始まります。
このことからストレスを緩和させる必要があるのですが、食べ物によって緩和することができるのです。
ストレスを緩和する食べ物
ビタミンＣ
パプリカ・ゴーヤ・ケールなどに多く含まれるビタミンＣは抗ストレスホルモンである「コルチゾール」の生成に使われます。ストレスを受けると体内のビタミンＣが大量に消費されますので摂取量を増やす必要があります。しかし、ビタミンＣは大量に摂取しても過剰分は排泄されてしまうので、一度に摂取するのではなく、こまめに補給する必要がありますので注意が必要です。ケール入りの青汁やローズヒップティーなどの飲み物でこまめに補給するのもおすすめです。
トリプトファン
チーズなどの乳製品や、納豆などの大豆製品にはトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンは日中にセロトニンへと変換され、暗くなるとセロトニンからメラトニンへと変換していきます。メラトニンを多く分泌させるには日中に十分なセロトニンを生成しておく必要があるのです。
マグネシウム・ビタミンＢ6
大豆製品や、ナッツ類、魚介、海藻に多く含まれるマグネシウムや赤身の肉類に含まれるビタミンＢ6もセロトニンの生成に関わりがあります。
リラックス効果のある食べ物
GABA（アミノ酪酸）
発芽玄米、緑茶、トマトジュース、ココアには脳の興奮を鎮静させ、気持ちをリラックスさせる働きのあるGABAが多く含まれています。GABAは体内で生成できますが、ストレスや疲労により生成量が減ってしまいますので食べ物で補給する必要があります。GABAの効果は2時間程度になりますので、就寝前に摂取するのがおすすめです。
テアニン
テアニンもGABA同様、リラックス効果があり、緑茶などのお茶に多く含まれています。粉末タイプのお茶は茶葉の成分が多く、テアニンも多く含まれますのでおすすめです。こちらも2時間程度になりますので、就寝前に摂取しましょう。
【まとめ】睡眠不足を回避してしっかり体調管理を！
睡眠は体調管理の基本であり、肥満や、生活習慣病の予防としても大きな効果につながります。また、しっかり睡眠がとれていないと昼間のパフォーマンスアップも望めません。「寝ている時間がもったいない」と考える人もいますが、しっかり睡眠をとることこそ起きている時間を最も効率的に使うことができるのです。
「眠りが浅いな」と感じたらここで紹介した内容を参考に、「しっかり眠る方法」を実践してみましょう。きっと効果を感じることができるでしょう。
